Le nerf sciatique est le nerf le plus long et le plus large du corps humain. Il part de la vertèbre lombaire N°4 passe dans la fesse puis dans l’arrière de la jambe jusqu’au pied.
Ce que l’on appelle une sciatique est une inflammation du nerf sciatique qui n’est autre qu’un symptôme d’une pathologie dont il faut trouver la cause (hernie discale, arthrose, rétrécissement du canal rachidien…).
La douleur engendrée par la sciatique peut être soulagée ou atténuée par certains mouvements, mais uniquement de manière momentanée, car vous ne traitez pas la cause profonde qui est à l’origine de l’inflammation.
Il est impératif de toujours prendre conseil auprès d’un médecin avant de faire ces mouvements et surtout pour trouver l’origine de votre sciatique.
1- La position du Cobra
Vous vous allongez sur le ventre avec les jambes écartées à la largeur des hanches. Ensuite, avec l’aide des bras, vous relevez le haut du corps en maintenant les bras tendus jusqu’à sentir une légère tension dans le bas du dos qui ne doit pas provoquer de douleur. Il faut que votre bassin et vos jambes restent plaqués au sol.
Vous gardez la position pendant 20 à 30 secondes et vous pouvez la répéter jusqu’à 3 fois avec une pause de 30 secondes entre chaque répétition.
Ce mouvement a pour objectif de détendre les muscles lombaires et peut se faire 2 ou 3 fois par jour.
Attention, ce mouvement est à éviter si vous souffrez d’une sténose spinale et/ou foraminale (rétrécissement du canal rachidien).
2- L’étirement du muscle piriforme
Le muscle piriforme (en forme de triangle) passe dans les fesses et rejoint les hanches. Le nerf sciatique passe au milieu du piriforme. Donc, quand celui-ci est trop sollicité, il vient enflammer le nerf sciatique, d’où l’intérêt de l’aider à se détendre.
Hypothèse de sciatique à gauche (si vous souffrez du côté droit, vous inversez le mouvement).
Vous vous allongez sur le dos avec les jambes pliées. Ensuite, vous mettez le talon gauche sur le genou de la jambe droite. Puis, vous placez vos mains derrière la cuisse droite. Maintenant, vous tirez la cuisse droite en direction de la poitrine tout en soulevant la jambe du sol afin de ressentir un étirement dans la fesse gauche.
Vous gardez la position 20 à 30 secondes, vous pouvez la répéter jusqu’à 3 fois avec une pause de 30 secondes entre chaque répétition.
Ce mouvement peut être fait 2 ou 3 fois par jour.
3- L’étirement du muscle piriforme assis
Hypothèse de sciatique à gauche.
Il faut vous asseoir sur une chaise. Ensuite, vous croisez la jambe gauche sur le genou droit. Maintenant, vous prenez votre genou gauche dans vos mains et vous le tirez vers l’intérieur et vers le haut pour déclencher un étirement dans la fesse gauche.
Vous gardez cette position pendant 20 à 30 secondes et vous pouvez refaire le mouvement jusqu’à 3 fois avec une pause de 30 secondes entre chaque répétition.
Ce geste peut être fait 2 à 3 fois par jour.
4- L’étirement des ischio jambiers
Les ischio jambiers sont les différents muscles qui passent à l’arrière de la cuisse. Ils permettent le maintien du genou et la bonne rotation de la hanche. Il est important de les étirer en cas de sciatique afin de garder la souplesse des hanches.
Vous êtes debout et vous posez le talon du côté douloureux sur une chaise ou sur un banc. Vous reculez les fesses et vous penchez légèrement le dos vers l’avant afin de sentir un étirement dans l’arrière de la cuisse.
Vous tenez la position pendant 20 à 30 secondes et vous pouvez la répéter jusqu’à 3 fois avec une pause de 30 secondes entre chaque répétition.
Cet étirement peut être fait 2 à 3 fois par jour.
5- Le pont fessier
L’objectif de ce mouvement est aussi de libérer les hanches et de détendre les muscles fessiers.
Vous vous allongez sur le dos avec les jambes pliées à 90°et les pieds à plat sur le sol. Vous soulevez doucement le bassin, vertèbre par vertèbre en laissant vos pieds à plat sur le sol. Vous devez obtenir une ligne droite entre vos épaules restées au sol et la pointe de vos genoux. Une fois que vous êtes en haut, vous écartez les genoux pour libérer les hanches.
Vous gardez la position 20 à 30 secondes puis vous resserrez les genoux et vous redescendez délicatement au sol.
Vous pouvez recommencer ce mouvement jusqu’à 3 fois avec une pause de 30 secondes entre chaque répétition.
Ce geste peut être fait jusqu’à 3 fois par jour.
Conclusion
Ces mouvements sont faits pour apaiser votre sciatique et ne doivent pas générer de souffrance supplémentaire. Si c’est le cas, vous devez cesser immédiatement ce que vous faites et vous devez en parler à votre médecin.
Ces gestes peuvent vraiment vous apporter un certain soulagement de la douleur sciatique qui encore une fois n’est qu’un symptôme. Il est capital de connaître l’origine de cette sciatique pour être sûr que ces mouvements soient utiles et sans danger pour vous.
