Si vous souffrez de douleurs à cause de la compression du nerf pudendal, découvrez 8 exercices simples pour la calmer efficacement.
Qu’est-ce que le nerf pudendal ?
Le terme pudendal vient du latin « pudendus » qui signifie nerf honteux. C’est d’ailleurs le surnom du nerf pudendal. Il part du sacrum et passe dans le bassin non loin du nerf sciatique. Le nerf pudendal s’occupe de toute la partie intime ou périnéale du corps située entre l’anus et les organes génitaux.
Il a un rôle essentiel pour l’érection (il permet la rigidité pénienne), pour la continence urinaire et anale (il transmet la sensation d’uriner).
Quelle est la pathologie du nerf pudendal ?
On parle de névralgie pudendale lorsque la douleur touche un nerf. Cette névralgie intervient plus souvent chez les femmes que chez les hommes. Elle est plus fréquente entre 50 et 70 ans.
La névralgie est provoquée par la compression du nerf. C’est une pathologie évolutive qui concerne toute la zone périnéale.
Les causes de la pathologie sont encore inconnues, mais il existe certains facteurs à risque pouvant être à l’origine de la douleur : une chute sur les fesses, certains sports comme le cyclisme ou l’équitation, une position assise répétée et prolongée…
Les symptômes de la névralgie pudendale sont des souffrances chroniques importantes d’un côté ou des 2 côtés du bassin. Généralement, la douleur est amplifiée en position assise, mais elle est atténuée en position allongée. Les personnes atteintes se plaignent de ressentir des décharges électriques, un pincement, une torsion, une brûlure, un engourdissement… La douleur est fréquemment accompagnée d’une difficulté à uriner, de constipation, de troubles sexuels et d’avoir la sensation d’un corps étranger dans le rectum ou le vagin.
Les exercices à réaliser pour soulager la douleur
Le diagnostic est souvent difficile à établir. Une fois que c’est fait, il faut savoir qu’il est impossible de « décoincer » ce nerf pudendal. On peut juste agir pour réduire la douleur et la compression. Votre médecin peut vous prescrire des antalgiques pour apaiser la douleur. Vous pouvez également pratiquer ces 8 exercices (avec l’accord de votre médecin) pour aider à diminuer la souffrance.
1/ Étirer les psoas
Les psoas sont des muscles qui partent des lombaires de chaque côté du dos et qui vont jusqu’au fémur. Il est important de les détendre pour retrouver de la souplesse.
On prend la position de la fente avec 1 jambe devant et l’autre derrière. Il faut un écartement d’environ 70 cm entre les pieds.
On pose la jambe de derrière au sol et l’on incline le corps vers l’avant pour sentir un étirement dans l’aine tout en s’aidant des mains posées sur le genou avant. Quand l’étirement est obtenu, on tourne lentement les épaules et le bassin vers le genou de devant et l’on garde la position pendant 5 respirations (inspirations et expirations).
Ensuite, on relâche pendant 20 secondes. On peut répéter 3 fois.
C’est un exercice qui peut se faire aussi debout.
2/ Étirement du dos
Vous descendez à genoux au sol pour vous asseoir sur vos talons. Ensuite, vous vous penchez vers l’avant en écartant les genoux au maximum pour laisser passer le ventre. Sur une expiration, vous cherchez à aller de plus en plus loin avec les bras tendus devant vous.
Vous maintenez le mouvement sur 5 respirations. Vous pouvez répéter 2 fois.
3/ Améliorer l’extension du dos
Vous vous allongez sur le ventre (soit au sol, soit sur un lit), avec le front appuyé au sol.
Vous posez les mains à plat à la hauteur de la tête. Puis, vous vous redressez doucement en poussant sur les mains jusqu’à ce que vos bras soient entièrement tendus. Le bassin reste plaqué au sol. Vous devez sentir l’étirement des lombaires. Ensuite, vous redescendez lentement et vous recommencez entre 10 et 15 fois.
On appelle cet exercice la position du cobra.
4/ Soulager les fessiers
Vous vous allongez sur le dos, vous pliez un genou en laissant le pied au sol et vous conservez l’autre jambe tendue.
Ensuite, vous posez la cheville de l’autre jambe sur le genou plié, puis vous attrapez la cuisse de la jambe pliée avec les 2 mains. Enfin, vous amenez la cuisse vers vous en gardant la tête au sol. Vous devez ressentir un étirement dans la fesse. Il faut bien garder les 2 jambes perpendiculaires l’une à l’autre.
Vous tenez la position pendant 5 respirations de chaque côté. Puis vous relâchez pendant 20 secondes et vous répétez le mouvement jusqu’à 3 fois.
5/ Détendre son périnée N°1
Vous vous allongez sur le dos avec les jambes en position “grenouille”, les pieds sont assemblés par la voûte plantaire et les genoux sont fléchis et écartés au maximum.
Vous inspirez et expirez plusieurs fois, puis vous faites une apnée de quelques secondes. Pendant cette apnée, vous tendez doucement les jambes en gardant les pieds joints. Enfin, sur une inspiration, vous revenez en position initiale.
Vous pouvez faire 5 répétitions.
6/ Détendre son périnée N°2
Vous commencez par la même position que dans l’exercice précédent. Cette fois-ci, pendant l’apnée, vous décollez le bas de votre dos du sol en le creusant le plus possible. Vous maintenez cette position haute pendant 5 secondes, puis vous redescendez doucement en inspirant.
Vous pouvez répéter 5 fois ce mouvement.
7/ Faire travailler son pubis
Vous vous allongez sur un côté avec un ballon entre les genoux. Décollez légèrement la jambe restée au contact du sol, puis serrez le ballon de manière progressive. Maintenez la position pendant 30 secondes et relâchez.
Vous pouvez faire 2 répétitions espacées de 20 secondes de repos.
8/ Apprendre à relâcher les tensions
Vous vous allongez sur le dos avec les bras écartés et les paumes de mains en direction du plafond. Vos genoux sont légèrement fléchis et les pieds restent à plat au sol.
Vous inspirez en gonflant le ventre. Au moment de l’expiration, vous abaissez tout doucement les jambes d’un côté du corps et vous tournez la tête à la même vitesse du côté opposé. Vous maintenez la position sur 5 respirations complètes.
Vous reprenez la position de départ sur une inspiration et vous recommencez de l’autre côté.
